有酸素運動による脂肪燃焼は20分未満でも効果あり！その根拠を紹介

私の仕事は1日中座ってパソコンを操作しているので業界的にも運動不足な人が多いです。
さらに健康診断でメタボ予備軍になってしまったことから運動で少しでも痩せようと考えました。

一番気軽で簡単に実施できるウォーキングをしようとしたところ、周囲から「20分以上実施しないと脂肪燃焼の効果がないらしい」という話を聞いたので、その根拠をネットで調べてみました。

主に厚生労働省のホームページにある記事の内容を紹介します。

そもそもダイエットとは？

減量すること。

ダイエットの基本になりますが、食生活の見直しが必要です。
消費カロリー　＞　摂取カロリー　となる状態を毎日作り出すことが出来れば脂肪は減っていきます。

基礎代謝

１日の消費エネルギーは「基礎代謝」と「運動による消費」に分けることが出来ます。
このうち基礎代謝は約６割を占め、ダイエットに大きな影響を与えます。

基礎代謝は年齢や体格に依存して変わってきます。
年齢とともに基礎代謝が低下するといわれるのは、筋肉の低下などによってエネルギー消費量が下がるためです。

下記の表は年齢ごとの「基礎代謝基準値（kcal/kg/日）」です。
数値 × 体重 で1日の基礎代謝量を算出できます。

食事量を減らすと太りやすい体質になる

運動が苦手な人は食事量を減らすことで取得カロリーを減らすことになるのですが、気を付けないと逆に太りやすい体質になるようです。
特に朝ごはん抜きをする場合は要注意です。

朝食をとらないと前夜の夕食から次の食事までの時間が長くなり、血糖が低下します。これを補おうと昼食や夕食では、ついついたくさん食べることになりがち。そうすると血糖は急激に多くなり、糖を脂肪として取り込む働きのあるインスリンが過剰に分泌され、体脂肪がたまっていきます。

協会けんぽ 健康サポートより

1回で20分以上の有酸素運動は不要！の根拠

運動をする場合に「20分」というキーワードをよく聞きます。
20分以上運動をしないと脂肪燃焼が行われないので意味がない、というものです。
これに対して以下の情報があります。

また減量するためには、1回にどのくらいの運動時間が理想的かということも気になります。20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

内臓脂肪減少のための運動より

つまり、最新の研究結果から1回の運動時間にあまり意味はないということが分かっているようなのです！

まとめ

• 体重を減らすには 消費カロリー ＞ 摂取カロリー の状態を作る必要がある
• 消費カロリーの6割は基礎代謝が占め、年齢共に減少していく
• 有酸素運動は20分以内でも問題なし、自身の体調にあわせて続けることが重要